Examens : comment diminuer leur stress ?

Que l’on soit élève, parent, grand-parent, une boule au ventre se fait forcément ressentir à l’approche des examens. Il est temps d‘organiser efficacement ses révisions, de se motiver, mais aussi de prendre soin de soi. Nos astuces pour se préparer en toute sérénité… dans la mesure du possible !

Chez nos chers ados du secondaire, à chaque session d'examens qui s'approche, la pression monte d'un cran. Normal ! Qui dit performance dit pression. À cet âge, elle est multipliée par trois : celle de l’élève, celle de l’école et celle des parents. Évidemment, tous les candidats ne réagissent pas de la même manière. Ces formes d’angoisses revêtent une dimension à la fois physique, psychique et émotionnelle.

Mais n’y a-t-il pas un bon stress, celui qui vous fait avancer ? « Je pense qu’il est obligatoire de maintenir un niveau de stress, au moment des examens », précise Isabelle, responsable thérapeutique. L’adrénaline permet d’avancer plus vite, d’être plus efficace, d’avoir plus de mordant. Toutefois, trop d’anxiété peut aller jusqu’à mettre en péril l’équilibre de la santé. De fortes angoisses, trop souvent répétées tout au long de l’année, peuvent s’avérer nocives. Pour pallier ce genre d'état, allons faire un tour du côté de ceux qui détiennent quelques astuces pour s’en débarrasser.

Établir son plan de bataille

Établir un plan de bataille pour attaquer les examens de front, d’accord. Mais comment s’y prendre ? Nous avons posé la question à deux professeurs… et une jeune étudiante dont les années de secondaire ne sont pas encore trop éloignées. Que nous disent-ils ?

Définir ses priorités
Lucie étudie aujourd'hui à l'UCL en Sciences Politiques de Louvain-Europe. Cette jeune fille a passé tous ses examens avec brio, sans trop de difficultés, ni angoisses irrationnelles. Selon elle, il est capital de commencer ses révisions par un état des lieux et définir ce qui est important.
« Avant de se lancer dans un travail stressant et laborieux, il me semble essentiel de d’abord analyser la situation. Il faut définir ses priorités et ensuite les hiérarchiser. Quelques semaines avant les épreuves, je me posais souvent la question : combien de temps me reste t-il ? Et ce temps est-il suffisant pour bûcher toutes les matières en profondeur ? »

Se fixer un cap
Se poser des questions, un genre d’exercice tout bête que Léa, professeur de mathématiques à Saint-Gilles, préconise au fil des ans. « Au cours des mois qui précédent les examens, je recadre souvent mes classes. Par exemple, ils me disent qu’ils ont fini de réviser tel chapitre. Pour moi, ce n’est pas la bonne méthode. Je leur conseille plutôt de penser en termes d’exercices faits, de définitions connues et apprises. Ainsi, je les aide à établir une sorte de cap. Ça les rassure énormément. »
Même conclusion pour Thierry qui a enseigné l’histoire et la géographie pendant plus de dix ans dans le secondaire avant de devenir enseignant dans le primaire. « Un candidat qui connaît 100 % des définitions d’un chapitre et parvient à réaliser 100 % des exercices simples et 80 % des exercices difficiles part avec toutes les chances de son côté. »
D’accord pour les objectifs, mais encore faut-il vouloir les atteindre !

Tricher… pour du semblant !

Beaucoup d’élèves pêchent par manque de motivation. Dans de nombreux cas, s’attaquer à cette montagne de travail qu’est la préparation aux épreuves semble abrupt.

Se mettre la pression, mais jour après jour
Là encore, Lucie propose quelques petits trucs, pour aborder avec confiance cette ascension. « Pour combattre ma fainéantise, je note mes avancées sur un tableau, que je m’efforce de remplir chaque jour. Par exemple : je suis capable de faire une dissertation sans m’aider de documents ou de cours. Je sais faire un exposé oral de quinze minutes sur tel auteur. J’ai réussi tous les exercices proposés par les examens précédents, revus et corrigés (ndlr : les copies sont disponibles auprès du professeur pour qui veut !), sans faire d’erreur ». Pour la jeune fille, la progression quotidienne permet de se mettre la pression qu’il faut pour continuer à avancer.
Léa abonde en ce sens. Selon le professeur, objectifs et motivations sont intimement liés. « Travailler par élimination fait gagner beaucoup de temps. Cela permet de savoir concrètement où l’on en est. Plus besoin de revenir en arrière ». Il arrive même à ce prof de donner un drôle de conseil à ses élèves pour les motiver : « Je leur dis de tricher ! Faire des copions est une très bonne méthode de révision. Bien sûr, ils doivent rester à la maison le jour des épreuves. Mais ce procédé permet d’être rapide, d’avoir l’esprit clair et cela apporte une plus grande sérénité. »
Préparer ses examens avec motivation et quiétude, très bien, mais est-ce suffisant ?

Concilier le corps et l’esprit

Lors de cette période, on s’alimente de connaissances, on compose son menu de révisions. Le plat du jour ? Philo mignon ou taux de maths farcis !

Quatre repas (équilibrés !) et des pauses
Au cours de ces préparatifs, certains ont le réflexe d’écourter les repas, de les sauter ou même de se bourrer de crasses. Or, une mauvaise alimentation peut conduire à la panne intellectuelle. Celle-ci se manifeste souvent sous forme de fatigue, de stress ou de trou de mémoire. D’où la nécessité de varier sa nourriture.
« Il est nécessaire de bien manger, un peu de tout, recommande le cuisinière et auteur Martine Fallon. Notre cerveau a besoin d’une quarantaine de substances, pour fonctionner correctement et tourner à plein régime. Les sucreries en tous genres sont une drogue terrible qui peuvent créer une hyperglycémie, l'élève est hyperspeedé, puis s'enchaîne une dépression glycémique. Le foie turbine. Quand on mange mal, l'organisme veut survivre et engendre des problèmes de fatigue, de stress, de santé. »
L'alimentation idéale pour nos chers ados ? Légumes à foison, céréales complètes, oléagineux accompagnés d'un jus vert (délicieux !): pomme, fenouil, feuille d'épinard, par exemple, et de bonnes pièces de viandes qui permettent d'alimenter la construction cellulaire, « la brique de l'organisme » commente Martine Fallon. Inutile également de se lancer à corps perdu dans un travail sans fin.
« Pour obtenir un bon rendement tout au long de la journée, quelques minutes de pause par heure de travail apportent une attention plus soutenue », observe Lucie. Les périodes où la concentration reste efficace varient en fonction de la matière et de sa complexité. Il va sans dire que l’attention et les facultés de mémorisation sont grandement facilitées après une bonne nuit de sommeil.

Les parents ont-ils encore des choses à dire ?

Comment s'assurer du bon fonctionnement de ses grands enfants et mesurer leur dose d'angoisse ?
Isabelle, psychologue scolaire, explique que s’il est assez aisé d'accompagner ses enfants au cours du primaire, le dialogue avec l'adolescent est compliqué à établir. Si on ajoute les difficultés conjugales, domestiques ou professionnelles, cela devient beaucoup plus complexe encore. Il existe quelques bons réflexes à adopter pourvu que vous convainquiez vos plus grands de ne pas avoir recours aux dopants.
« L'éducation est un combat de tous les instants. Avant toute chose, il est essentiel de sortir de sa zone de confort, de lutter contre une hygiène de vie désastreuse, de résister aux tentations par la volonté. Les options les plus intéressantes sont aussi les plus difficiles. Pour soi, comme pour ses enfants », nous confie-t-elle.   

Répéter avec les amis
Isabelle recommande de réviser avec quelques amis. « Le travail en groupe est un excellent stimulant. Il permet de renforcer la confiance en soi. Lorsque je travaillais en centre PMS avec des adolescents, je leur enseignais des méthodes de relaxation. Il s’agit de simples petits exercices. Ils peuvent essayer de se vider l’esprit, respirer par l’abdomen, puis identifier leurs émotions et tenter de mettre un nom dessus afin de comprendre ce qu’il se passe. Le ‘stress’, les ‘angoisses’, d’accord. Mais par quoi est-ce animé ? Par la peur ? Par la colère ? Par l’envie ? Ou d'autres sentiments encore ? »

Je ne flique pas. Je leur montre qu'ils ont mon entière confiance et qu'ils sont entièrement libres, à condition d'appliquer les règles : pas de télé, pas d'ordinateur, pas de jeux vidéo. »
AMÉLIE, MAMAN DE DEUX JEUNES DE 16 ET 18 ANS

Les épreuves orales, ça fait peur !
Les épreuves orales sont souvent perçues par les élèves comme un duel. Pour eux, il s’agit d’un échange frontal. À la différence de l’écrit, on a une conscience immédiate du déroulement de la situation. On ne bluffe pas avec le stress. Un candidat qui se présente face à un examinateur et qui n’a pas une attitude naturelle peut générer des tensions. Conseillez à votre ado de se montrer transparent. Il a peur ? Qu’il le dise. Il tremble ? Qu’il ne le dissimule pas. En général, cela a pour conséquence de détendre le prof ou le jury. Encore une fois, rappelez-lui de respirer profondément, de ne pas parler trop vite et de prendre son temps. En étant concis et en évitant de s’embarquer dans des grandes phrases.
« Pourquoi n’enseigne-t-on pas tous ces réflexes plus tôt alors qu’ils ont un impact capital tout au long de la vie, m’ont déjà demandé des étudiants. Je suis bien d’accord avec ces jeunes. Je trouve que la question mérite d’être posée », confirme Isabelle, notre agent du PMS.

Au secours, il a échoué !

La sentence est tombée et les résultats ne sont pas à la hauteur des efforts de votre ado. Catastrophe ! « Un échec aux examens est un moment difficile à passer où le candidat se retrouve désemparé », analyse Isabelle.
De son côté, Thierry, professeur, rassure : « Il est important d'analyser les raisons qui ont conduit à cette situation. J'ai vu certains élèves en tirer des conclusions constructives, qui leur ont permis d'éviter de répéter les mêmes erreurs et de s'en sortir très bien par la suite. »

Plusieurs moyens pour traverser cette épreuve
« Tout d'abord, il faut bien comprendre que le jeune se sent généralement très mal, alors il ne sert à rien de l'accabler ou de le punir pour la totalité des vacances scolaires », prévient Isabelle. Souvent, l’élève a « honte » d'affronter les commentaires désobligeants de ses copains. Il paraît même prudent de s'adresser à eux et de leur expliquer qu'il serait malvenu de se moquer de lui. L'idéal serait même que ces derniers l'encouragent par la suite. Ce qui permet au jeune éconduit de reprendre confiance en lui et de se concentrer sur ses apprentissages, et de ne plus se sentir « nul ».
Ensuite, il serait bon que vous l’encouragiez à examiner ses copies d’examens ratés avec le prof afin qu’il comprenne les erreurs qu’il a commises, les règles qu’il n’a pas bien comprises. Cette évaluation est capitale pour repartir d’un bon pied.
Autre réflexe que l'on éprouve en tant que parent, celui de culpabiliser. « Il existe des parents qui s'impliquent peu ou pas dans les études de leurs jeunes alors que ceux-ci enchaînent les succès. Il y a aussi des parents qui passent des heures à aider leurs enfants, qui leur offrent des cours de rattrapage, mais leurs résultats restent médiocres. Il est surtout important de ne pas se montrer trop affecté, sans quoi cela risque de décupler la déception du jeune », commente Isabelle.

Yves-Marie Vilain-Lepage

ZOOM PRATIQUE

10 CONSEILS POUR UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE

1. Dites à votre ado qu’il n’est pas une poubelle et qu’il peut manger sain.
2. Encouragez-le à se coucher tôt.
3. Invitez-le à faire du sport avec ou sans vous, à se promener en forêt, en bord de mer, bref, à mener une activité qui évacue le tracas des examens.
4. Conseillez-lui vivement de faire une pause avec l'alcool et les sorties.
5. « Arrosez-le » plutôt d’eau, celle-ci détend le cerveau et améliore la concentration.
6. Mettez-le en garde contre toute forme de sucrerie.
7. Par contre, préparez-lui des sucres lents : des céréales complètes, du riz, du sarrasin, du quinoa, des fruits secs oléagineux, des pâtes….
8. Apprenez-lui à prendre de la distance et à relativiser, ce qui est un bon exercice pour vous aussi.
9. Essayez qu’il travaille en s’amusant, ne fût-ce qu’un peu…
10. Suggérez-lui de profiter de cette période pour faire le plein d'énergie et se donner une discipline de vie pour la suite (ne plus fumer, par exemple !).