Santé et bien-être
Après de belles années de repas équilibrés concoctés soigneusement par les parents, la plupart des ados passent par une phase snacks, chips, sodas, fast-food. Ils boudent les fruits et les légumes, zappent le petit déjeuner et avalent des quantités monstrueuses de pâtes. Est-ce vraiment grave ? Réponses avec Émilie Pinchart, diététicienne-nutritionniste.
L'adolescence est une période complexe. Alors que leur corps subit de grands changements physiologiques qui nécessitent des apports nutritionnels élevés, les ados ont souvent tendance à s'alimenter n'importe comment. Parce que manger, c'est aussi un acte social, l'occasion de se retrouver entre copains, où l'on mange ce que l’on veut et comme on le veut, loin des principes éducatifs imposés à la maison.
C'est aussi le début de l'autonomie : c’est avec son argent de poche que l'ado s'achète son repas, sans se préoccuper de ce qui est bon ou non pour la santé. Et puis, il y a la facilité : il aime le tout-tout de suite. Traduisez : du prêt à consommer. Et qui cale, parce qu'il a toujours faim. Mais comment faire pour le remettre sur la voie du bien manger en ces temps de turbulences ? Témoignages et astuces ...
Sandwichs maison, mais pas de petit déjeuner
Joséphine, maman d'une fille de 17 ans et d'un garçon de 19 ans : « J'ai toujours des produits de qualité à la maison. Pour être sûre qu'ils mangent convenablement le midi, je les laisse préparer leurs sandwichs eux-mêmes et choisir ce qu'ils mettent dedans, à condition qu'il y ait au moins une crudité ou un légume. Comme ça, ils se lassent moins vite, puisqu'ils ont au moins deux saveurs à la fois. Quant aux petits déjeuners, j'ai longtemps focalisé sur le fait que mon fils ne mangeait quasi rien le matin. Finalement, plutôt que de l'obliger à manger dès qu'il est levé, je lui donne une petite collation. »
L'avis de l’expert
« Attention au petit déjeuner ! C'est un repas important, car il a une influence sur la capacité de l'ado à se concentrer. Pour ceux qui le délaisse, il y a deux options pour ne pas le manquer : soit se lever plus tôt pour avoir le temps de manger à son aise, soit, s'il n'a vraiment pas faim, préparer une collation consistante, avec des tartines, un fruit ou un laitage. »
Pas de lutte contre le grignotage, mais des produits sains
Amandine, maman de deux filles de 13 et 15 ans : « Il y a toujours un moment où les filles ont une fringale qui ne peut pas attendre jusqu'au repas suivant… Plutôt que d'interdire purement et simplement les petits en-cas, je mets à leur portée des fruits secs, des oléagineux ou même des petits fromages en portion individuelle. Même si grignoter n'est pas idéal, au moins, elles ont des collations correctes. Mais ce qui m'énerve, c'est que dans le même temps, il y a des distributeurs de snacks et de sodas dans les écoles. C'est aberrant ! »
L'avis de l’expert
« Quand un ado a vraiment faim, il ne faut pas l'empêcher de manger, puisqu'il a des besoins nutritionnels importants. Et même s'il y a des distributeurs dans les écoles, il est assez grand pour être raisonné, quitte à lui proposer du chocolat de bonne qualité de temps en temps. Mais il faut être vigilant avec le grignotage et en parler avec l'ado, pour savoir s'il ne confond pas faim et envie. Dans ce cas-là, mieux vaut essayer de comprendre pourquoi il grignote, quitte à le diriger vers un nutritionniste ou un psy s'il y a un excès. »
La tendance slow-food
Marie, maman d'une fille de 16 ans : « De mon temps, quand on mangeait entre copains, c'était au fast-food. Aujourd'hui, j'ai l'impression qu'il y a d'autres alternatives qui se développent, comme des chaînes genre Exki. Je suis contente que ma fille préfère aller dans ce type d'endroit qui privilégie une alimentation plus saine. Mais c'est dommage que ce soit aussi cher. Du coup, c'est un peu dissuasif par rapport au prix d'un dürüm !»
L'avis de l’expert
« Ce type de restauration a le mérite d'introduire dans l'alimentation d'autres réflexes, comme le fait de manger du pain complet, des lentilles, des légumes secs... Mais attention aux quantités ! Comme les portions ne sont pas très grandes, on peut facilement se ruer sur les desserts qui, eux, sont bien sucrés ! Quant aux salades, il faut veiller à ce qu'il y ait toujours un féculent qui les accompagne, sans quoi, le repas ne sera pas complet. »
Y a quoi dans ton assiette ?
Catherine, animatrice à l'asbl Tournesol, qui organise des séances de sensibilisation à une alimentation durable dans les écoles : « La plupart des jeunes ignore ce qu'ils mangent, comment c'est fabriqué. Quand ils réalisent ce qu'il y a dans leurs chips, il y a chez certains une vraie prise de conscience. À la maison, je privilégie les aliments que je confectionne moi-même : le pain, des conserves pour l'hiver, les biscuits, le jus de pomme. Je ne dis pas que le fils de 15 ans de mon compagnon ne mange jamais de crasses, mais il connaît le goût véritable des aliments... N'essayez pas de lui faire boire un jus industriel ! Il a aussi conscience de ce que contiennent les produits et cette connaissance-là lui permettra d'acquérir les bons réflexes. »
L'avis de l’expert
« L'éducation à une bonne alimentation est primordiale et s'apprend dès l'enfance. Même si, à l'adolescence, le jeune passe par une période où il mange un peu n'importe quoi, il reviendra vraisemblablement à une alimentation équilibrée par la suite. L'inverse est moins vrai : si, dès l'enfance, on a pris l'habitude de mal manger, il y a peu de chances pour que l'on change ! »
Faire attention à son poids, se priver… puis craquer sur les biscuits
Saïd, papa d'une fille de 15 ans et d'un garçon de 18 ans : « Notre fils aîné engloutit des quantités énormes, sans se poser de questions, mais notre fille, c'est plus compliqué. Elle n'est pas grosse, mais prend plus facilement du poids que ses copines, qui mangent ce qu'elles veulent sans prendre un kilo. Alors elle alterne entre des repas où elle mange très peu et ne touche pas à un féculent et des fringales où, tout à coup, elle dévore un paquet de biscuits entier, ce qui la fait culpabiliser ensuite. »
L'avis de l’expert
« Les besoins énergétiques des garçons sont plus élevés que ceux des filles. Je conseillerais donc aux filles d'éviter de se resservir, juste par gourmandise. Un bon truc, c'est de laisser la casserole à la cuisine et d'être obligé de se lever pour aller se resservir. Mais en ce qui concerne les besoins nutritionnels, ils sont identiques chez les filles et les garçons. Il faut donc surtout veiller à ce que le menu soit équilibré, sans quoi l'ado risquera d'avoir faim trop vite, ce qui l'amènera à se ruer sur n'importe quoi entre les repas. Si ces principes de base sont respectés, il n'y a pas de raison d'avoir de problèmes de poids. Le problème se situe plutôt dans une certaine image de la minceur. Pourtant, sous l'influence des hormones, la jeune fille fabrique des réserves de graisse et c'est normal. »
Sa. S.
En pratique
Quels aliments privilégier
L'adolescent a besoin de protéines pour les muscles, les organes vitaux et les tissus mous, ainsi que de fer qui favorise la production de globules rouges. On les retrouve dans la viande, les œufs, le poisson, le tofu, les légumineuses, mais aussi, pour les protéines, dans les noix et les fruits secs.
Le calcium permet la consolidation de la masse osseuse. Les produits laitiers en contiennent beaucoup, mais, attention, pour qu'il se fixe, il faut veiller à un apport suffisant de vitamine D. Comme elle est synthétisée grâce au soleil, il est conseillé d'en prendre en complément, surtout en hiver.
Enfin, la vitamine B est également très importante pour les cellules et le système nerveux. On la trouve dans les légumes verts, les fruits secs, le fromage et les œufs. Comme beaucoup d'ados délaissent les fruits, les légumes et les produits laitiers, ils sont nombreux à manquer de calcium, d'acide folique et de vitamine C. À surveiller !
Et ceux à restreindre fortement
- Les sodas : grands responsables de l'obésité chez les jeunes, ils ne contiennent que du sucre ou à peu près. Un seul verre contient l'équivalent de sept morceaux de sucre...
- Tous les aliments palatables, autrement dit agréables au palais : chips, snacks salés, barres chocolatées, bonbons, pâtisseries industrielles, sauces... Outre leur pauvre teneur en nutriments, ils ont une teneur en graisses, en sel (ou en sucre) beaucoup trop élevée. Ce sont des aliments qui procurent une sensation de plaisir au moment où ils sont consommés et qui stimulent l'appétit (surtout par la quantité d'exhausteurs de goût qu'ils contiennent). Particulièrement dangereux s'ils sont consommés devant la télévision, car le cerveau n'enregistre pas la sensation de satiété. Si l'on n'est pas vigilant, une véritable dépendance à ce genre d'aliments peut s'installer.