Le tofu, « c’est tof » ou « t’es fou ? »

Riche en protéines, le tofu est un aliment pratique pour les familles flexitariennes. Mais, vu la teneur du soja en phytoœstrogènes, une certaine modération s’impose. À partir de quel âge et en quelle quantité peut-on le consommer ?

D’abord réservé à la cuisine asiatique ou végétarienne, le tofu est devenu un aliment courant chez nous. On le trouve aujourd’hui dans la plupart des supermarchés, sous forme de bloc ou dans des préparations « végés » (burger, sauce…).
Le succès de ce dérivé du soja au goût assez neutre s’explique en grande partie par sa richesse en protéines. Contrairement à la plupart des autres sources de protéines végétales (céréales, légumineuses et graines oléagineuses), qui doivent être combinées pour fournir à notre organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, le soja a en effet l’avantage de procurer à lui seul des protéines complètes.
Le hic, c’est que le soja renferme aussi des isoflavones, qui sont des phytoœstrogènes, c’est-à-dire des substances naturelles ayant une action hormonale. Ses effets néfastes sur la santé humaine ne sont pas prouvés, mais ils ne sont pas exclus non plus. C’est pourquoi les autorités de santé (l’Anses en France et le Conseil supérieur de la santé en Belgique) préconisent la prudence chez les jeunes enfants.

Sur base de ce principe de précaution, la cellule diététique de l’ONE « déconseille la consommation de graines de soja et dérivés (tofu, tempeh, boisson végétale, substitut au yaourt ou ‘crème’ à base de soja…) chez les enfants de moins 3 ans ». Sauf certificat médical, ces produits ne sont donc pas donnés dans les crèches.
Pour les enfants plus grands, les ados ou encore les femmes enceintes et allaitantes, la recommandation officielle est de ne pas dépasser un apport quotidien de 1 mg d’isoflavone par kilo de poids corporel. Ce qui équivaut, selon le Conseil supérieur de la santé, à 50 g de tofu (ou à 500 ml de boisson de soja) pour un enfant de 15 kg.
Céline Lefebvre, diététicienne pédiatrique à l’hôpital EpiCURA, simplifie pour nous ce conseil trop technique : « On recommande généralement de ne pas consommer plus d’un produit à base de soja par jour. Or, on y est vite ». Passé 3 ans, on peut donc proposer du tofu de temps en temps et en quantité limitée, rassure-t-elle. À condition de tenir compte de la quantité totale de soja présente dans l’alimentation.

À choisir, elle invite également à privilégier le tofu nature, à cuisiner soi-même, plutôt que les burgers et autres produits ultra-transformés qui en contiennent. « Il faut avoir un œil sur leurs ingrédients. Généralement, ce sont des produits panés, donc plus gras et plus salés. Souvent, la quantité de tofu, et donc de protéines, n’est pas énorme ».
De manière générale, nous avons tendance à surestimer nos besoins en protéines, rappelle-t-elle. Sans oublier que celles-ci sont également présentes dans le poisson, les produits laitiers et les œufs. Le soja est donc loin d’être un aliment incontournable pour les familles qui souhaitent réduire leur consommation de viande.
Il existe de nombreuses manières simples et saines de faire le plein de protéines végétales complètes. La principale consiste à associer des céréales (pâtes, riz, semoule…) et des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs…), qui peuvent être introduites très tôt, dès la diversification alimentaire.

Adopter un régime flexitarien, c’est réduire sa consommation de viande pour accorder plus de place aux sources de protéines végétales. Une démarche qui se veut à la fois plus saine et plus écologique, selon le Conseil supérieur de la santé.
Attention : l’exclusion totale de la viande de l’alimentation d’un enfant est une démarche différente, qui nécessite l’avis, les conseils et le suivi d’un·e professionnel·le.