Santé et bien-être
Le goûter, un repas à ne pas zapper
Ami des enfants, le goûter est souvent boudé par les parents. C’est pourtant un repas stratégique à caler dans sa journée.
« Ça ne viendrait à l’idée à aucun parent de sauter le goûter de son enfant, mais, une fois à l’âge adulte, neuf personnes sur dix font l’impasse sur le quatre-heures ». Convaincue de son importance, Marjorie Van Robays, nutrithérapeute, en a fait son cheval de bataille. Elle a même créé un atelier goûter sain parent-enfant pour partager conviction et recettes autour de ce troisième repas de la journée. Nous retrouvons Marjorie dans La cuisine à partager, lieu qu’elle a créé en plein covid, à deux pas de la gare de Jambes. « On peut donner autant de conseils qu’on veut en consultation, ça ne remplace pas le côté vivant et pratique d’un atelier cuisine ».
« Nous ne sommes pas programmés pour rester cinq ou six heures sans manger. Mieux vaut un goûter sain à 16h que se jeter sur n’importe quoi en rentrant à la maison. »
Pourquoi est-ce important de goûter ?
Entrons dans le vif du sujet avec cette question basique : pourquoi le goûter est-il si important ? La réponse est simple : pour tenir jusqu’à l’heure du souper. C’est vrai pour les adultes, ça l’est encore plus pour les enfants qui ont moins de réserves. « Nous ne sommes pas programmés pour rester cinq ou six heures sans manger. Mieux vaut un goûter sain à 16h que se jeter sur n’importe quoi en rentrant à la maison ».
Le goûter n’est pas seulement là pour nous caler, il a aussi trois autres utilités, à condition d’avoir une alimentation équilibrée la journée et de réserver la dose sucrée pour ce moment-là. Dans ce cas, l’apport sucré du goûter permet de libérer de la sérotonine, neurotransmetteur propice à la sérénité et l’apaisement. Deuxième bon point : la sérotonine se transforme ensuite en mélatonine, l’hormone du sommeil avec un impact positif sur ce dernier. Troisième plus : la présence du goûter permet, comme on l’a dit plus haut, de ne pas se goinfrer au souper et, de ce fait, de réserver l’énergie nécessaire à régénérer notre métabolisme la nuit plutôt qu’à la digestion d’un repas trop copieux.
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Quel type de goûter ?
Reste à savoir quel type de goûter privilégier. Céréales, barres chocolatées et autres biscuits fourrés sont à éviter. Ultrasucrées, ces collations font grimper l’insuline au zénith et entrainent de gros coups de pompe ensuite. Marjorie Van Robays préconise plutôt un goûter à indice glycémique (IG) bas, c’est-à-dire qui fera monter le taux de sucre dans le sang modérément.
La base d’un goûter équilibré, on la connait : un fruit et une poignée de fruits à coque (amande, noix, noisette, pistache…) pour leur apport en fibres, « bon gras » et protéines végétales. Et pour la touche sucrée ? Un morceau de chocolat noir ou un yaourt nature avec un peu de sucre de canne. À la maison, vous pouvez vous préparer un porridge à base de flocons d’avoine à mélanger avec le fruit et les noix et l’arroser du lait végétal de votre choix.
Envie de cuisiner ?
Pour une préparation maison d’un gâteau ou de cookies, Marjorie Van Robays conseille de remplacer un tiers de la farine par la même quantité d’oléagineux réduit en poudre. Cela permet de réduire la quantité de féculents pour la remplacer par des protéines et de meilleurs acides gras. On réduit ainsi l’indice glycémique de la préparation. La cannelle est aussi votre alliée, elle est l’épice par excellence à indice glycémique bas et a des propriétés anti-inflammatoires. Si votre recette de base comporte du sucre, remplacez à tour de rôle par du sucre de canne, du sirop d’agave ou d’érable.
Dans son atelier goûter sain, Marjorie cuisine crêpes ou pancakes, cakes à base de légumes, comme le fameux carrot cake, et une collation à base de fruits. Mais ce qui rafle la mise, ce sont les petites, mais costaudes, energy balls, qui offrent l’avantage d’être faciles à préparer et à emporter.
LA RECETTE
Energy balls figue – amande
Ingrédients (pour +/- 10 balls) :
► 150 g de figues séchées
► 60 g d’amandes
► 25 g de graines (chia, sésame, courge)
► 1 pincée de cannelle
► 1 pincée de graines de sésame blanc pour l’enrobage
Préparation :
Dans un blender, mixez les amandes en poudre. Ajouter les figues et les graines et mixez à nouveau. Prélevez l’équivalent d’une cuillère pour former des boules de la taille d’une noix. Enrobez les boules en les faisant rouler dans des graines de sésame.
EN SAVOIR +
Les bons réflexes pour bien choisir
Comment lire les étiquettes et faire les bons choix parmi l’offre très large de collations :
► Le moins, le mieux : privilégiez un produit avec le moins d’ingrédients possible.
► Vérifiez les premiers ingrédients qui constituent la base du produit et évitez-les si ce sont des sucres, du sel ou des graisses hydrogénées.
► Méfiez-vous des synonymes ! Le sucre peut être repris sous le nom glucose, fructose ou maltodextrine.
► Regardez dans le tableau des valeurs nutritionnelles, regardez plutôt la valeur pour 100 grammes plutôt que par portion pour comparer une donnée équivalente. L’idéal est pour les sucres ajoutés intitulés « dont sucres » de ne pas dépasser 5 g pour 100 g, mais la majorité comporte entre 5 et 15 g de sucre pour 100 g de produit.
