Écrans, flemme et acné

À l’adolescence, deux pièges viennent contrecarrer la régulation de ce précieux sommeil. Le premier est d’ordre biologique : le décalage de phase. « Les signaux d’endormissement, comme les yeux qui piquent, la température du corps qui baisse, la lumière forte qui dérange, les bruits qui deviennent désagréables, l’irritabilité, l’incompréhension des propos qu’on nous tient… Tous ces signaux, ils les ressentent un peu plus tard », explique l’experte.
Le second piège est, lui, d’ordre technologique : les écrans. Dont la lumière bleue dézingue complètement la mélatonine. Ce qui perturbe le rythme circadien en retardant encore plus l’endormissement. « On appelle trop souvent la mélatonine l’hormone du sommeil. En réalité, elle est la donneuse du temps. C’est elle qui libère les signaux de l’endormissement ». Or, selon l’experte, les jeunes seraient 90% à emporter leur smartphone dans leur chambre.
« Le piège du smartphone, c’est son aspect couteau suisse. Alors, oui, il est très utile et il sert aussi de réveil, mais il devient très dangereux parce qu’il donne aussi des coups de couteau aux nuits ! Notamment avec ce sentiment de devoir répondre aux sollicitations des camarades, la fameuse FOMO (ndlr : Fear of Missing Out, la peur de manquer quelque chose), le risque d’être harcelé·e… L’école continue dans le lit, c’est une boucle sans fin. »
Autre couac, cette fatigue devient la norme dans de nombreuses familles, car la plupart des adultes commettent la même erreur. « Les parents ne sont que des ados qui sont devenus adultes… qui, eux-mêmes, n'ont pas eu l'information, ni vraiment de cadre d’usage pour les écrans, sourit Najat Bouzalmad. Tout notre organisme est fatigué, mais on agit comme si c'était encore le jour… ». Vous avez dit famille de zombies ?
Pour remédier à cette mauvaise habitude, notre experte conseille de commencer par revenir au réveil traditionnel et de mettre une alarme sur son smartphone pour le coucher une heure avant celle des adultes. Ensuite, on rappelle à son ado (et éventuellement à soi !) « que le lit n’est fait que pour y dormir. On peut donc lui dire d’aller dans sa chambre pour y avoir un temps calme. Un temps ‘non écranique’ ». Les activités suggérées ? Lecture, écriture, dessin, mandala, cohérence cardiaque, étirement, peinture, broderie, tricot, crochet…
« Cela peut paraître vieillot, mais pas du tout, c’est très tendance chez les jeunes, affirme la spécialiste. On peut aussi s’interroger sur les activités qu’on aimait faire et qu’on ne fait plus parce qu’elles ont été remplacées par des écrans. Ou encore l’activité pratiquée sur les écrans qui peut être réalisée dans la vraie vie. »

« La maturité cérébrale n’est atteinte que vers 23-25 ans. De plus, les ados sont sous la responsabilité des adultes. Donc, les conséquences d’un mauvais sommeil sont souvent liées aux parents », remarque la spécialiste. Elle tient néanmoins à les déculpabiliser : « Chacun fait avec ce qu’il a comme outil. Mais si mon ado a une dette de sommeil, c’est l’occasion de faire un petit inventaire des outils utilisés. Et si rien ne fonctionne, de se demander de quoi il a besoin pour pouvoir être frais et dispo à l’école ».

Pour retrouver une certaine harmonie, il est important de pouvoir accompagner son enfant dans une diététique numérique. Notre experte propose de doser, mais pas d’interdire, en accompagnant et en interrogeant sa consommation. « Sans juger ! C’est très important, souligne la spécialiste. On l’interpelle en lui demandant, par exemple : ‘Tu es resté une demi-heure, qu’en as-tu retiré ?’ ; Quelles sont les personnes que tu suis que tu voudrais absolument continuer à suivre ?’. On les aide à faire du nettoyage ». Et de nous rappeler que ces conseils sont valables pour les adultes et que « l’exemple, c’est nous ! ».
Pour sortir de la spirale infernale de la dette de sommeil, il est donc possible d’adopter un rythme et d’agir sur certains leviers. Pour cela, Najat Bouzalmad a mis au point le protocole PHARE. (voir encadré).

Pour mettre en place ce protocole en famille et adopter de nouvelles habitudes saines, la meilleure solution serait la co-construction des règles. « Parce qu’en participant, on met un pied dans la validation. Donc, on propose un choix : ‘Tu préfères éteindre ton téléphone complètement ou le déposer dans le living à 21h ?’ – ‘Tu préfères avoir plus de temps d’écran le week-end ou en semaine ?’ ».
Dans une fratrie, on veillera à valoriser l’aîné·e : « Comme tu es plus âgé·e, tu ne dois pas aller dormir en même temps. En revanche, tu trouves une activité non stimulante ». Être reconnu·e comme un·e grand·e est un privilège. L’idée est de montrer que l’on comprend qu’il y a des besoins différents et qu’on agit en fonction. En n’oubliant pas que les plus jeunes observent comment cela se passe et sont déjà en train de préparer leur propre stratégie…
S’il est impossible de rattraper une dette de sommeil, il est possible de donner un petit coup de fouet à un coup de fatigue. Par le biais de power nap, notamment : « La microsieste de la Nasa et de Salvador Dali ». L’idée ? Vous prenez un jeu de clés dans la main, vous restez assis·e sur une chaise pour vous détendre. Quand le jeu de clés tombe, vous reprenez vos activités. « On a alors atteint un relâchement musculaire qui permet de repartir ». Dans les cas plus sévères, comme la dépression, l’experte conseille d’essayer la luminothérapie « pour resynchroniser l'horloge interne et éviter le jetlag social. La lumière va faire comprendre au cerveau que c'est le jour, c'est vraiment important ».
Dernier message à l’adresse des parents : « Les ados ne sont pas que des producteurs de cotes, insiste l’experte. Il est important de ne pas les punir pour de mauvais résultats scolaires, mais de comprendre pourquoi ça n’a pas été. Car c'est peut-être justement là qu’on va pouvoir réparer le sommeil ». L’enfant a peut-être les capacités pour réussir, mais pas l'environnement nécessaire pour être à l’aise.
« Cela peut se répercuter sur le moment où il met sa tête sur l'oreiller ! Il va commencer à réfléchir, à ruminer, à développer des angoisses, etc. Des problèmes qu’il n’aura peut-être pas exprimés afin de protéger ses parents ». Toujours selon l’enquête HBSC, 59% des adolescent·es se sentent stressé·es par leur travail scolaire, un chiffre qui augmente à 66% dans l’enseignement général. Si, à chaque jour, son petit pas, à chaque nuit, son meilleur sommeil.

• P comme Pollution lumineuse. Agir sur son hygiène lumineuse en s'exposant à la lumière le jour et en réduisant la luminosité le soir. « Parce que le cerveau ne fait pas la différence entre une luminosité intense et celle du jour. S’il pense que c'est le jour, il reste en alerte. Après le repas du soir, diminuez la luminosité grâce à une ambiance lumineuse tamisée avec des petites lampes d'appoint. Vous remarquerez les signaux d'endormissement de manière plus importante ».
• H comme Heures fixes. Adopter autant que possible des repas, des heures de mise au lit et de réveil à heures fixes. « Avoir des petits rituels est important ».
• A comme Alimentation. Manger le plus naturel possible. « Les boissons énergisantes, les chips, les chocolats et les céréales ultra-sucrées, bref, tout ce qui est ultratransformé est à éviter pour que le sommeil soit plus profond, donc plus réparateur ». Certains enfants n'ont parfois pas envie de déjeuner le matin, on ne force pas : on leur propose de partir avec une pomme, une banane ou quelques fruits secs. « En revanche, l’hydratation, on ne passe pas à côté ». On garde aussi à l’esprit que, comme la digestion se fait à l'éveil, si on mange trop tard, le sommeil sera de mauvaise qualité.
• R comme Rituel. « Nous avons besoin de rituel pour conditionner la libération de la mélatonine. On découpe les temps de la journée, les différentes étapes et les temps importants : le jour, la nuit, l’intermédiaire et le temps qui nous fait basculer vers la nuit ». Comment mettre en place de nouveaux rituels ? D’abord, on identifie les mauvaises habitudes - même celles qui donnent l'impression d'être confortables - et ont leur fait la peau. « Mais, attention, une à la fois ! ». Ensuite, on colle une nouvelle habitude non stimulante soit avant, soit après le brossage de dents.
• E comme Exercice physique. « On peut partir des recommandations de l'OMS : faire 10 000 pas par jour, mais 5 000, c'est déjà aussi une belle étape ». Il est facile de trouver des activités physiques « cachées », comme prendre les escaliers, descendre un arrêt de bus plus tôt, faire ses emplettes à pied, prendre le vélo… Comme l’organisme doit se refroidir pour bien dormir, on arrête de s’agiter une heure minimum avant d'aller dormir. L’idéal ? La petite promenade digestive. « Attention toutefois à la pollution lumineuse : on porte une casquette pour éviter de perturber le rythme circadien ».