Santé et bien-être

Repas à l’école : les bons ingrédients de la boîte à tartines

Elle reste toujours prise en sandwich entre équilibre alimentaire, goût des enfants et côté pratique, cette fameuse lunch box… Et si pour cette rentrée scolaire, on lui redonnait de la saveur ? À l’heure des thermos de poche et boîtes réfrigérées, tout est permis. Et tant qu’à s’entretenir avec deux diététiciennes pédiatriques, parlons aussi alimentation des enfants en général.  

« La mienne était rectangulaire en forme de Petit beurre de Lu. Et autant vous dire que j’en ai vite soupé de l’ouvrir sur cette même tartine de margarine et gouda ». Ce souvenir a marqué Ludovic et fait peut-être écho en vous ? Alors, comment redonner de l’allant à la fameuse boîte à tartines de vos enfants et pourquoi ne pas carrément en sortir ? Avant de sauter le pas, voyons ce que devrait contenir idéalement un repas de midi.
Si l’on se réfère à la fameuse pyramide alimentaire, les féculents et les céréales figurent à la base et devraient accompagner chaque repas. De même pour les fruits et légumes. À cela, on ajoute une touche de matière grasse pour obtenir une assiette idéale.

Ce qui coince dans la boîte à tartines

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le pain qui coince dans la boîte à tartines. Ce qui pose problème, ce sont plutôt les charcuteries ou le fromage qui garnissent ou accompagnent. Pourquoi ? Réponse avec Nathalie Claes, diététicienne pédiatrique à la direction santé de l’ONE : « D’une part, parce que les charcuteries et fromages contiennent beaucoup de sel et de mauvaises graisses. De ce fait, ce ne sont pas des aliments de premier choix. D’autre part, parce que ces sources de protéines s’ajoutent souvent à une consommation déjà excédentaire. Si l’on s’intéresse à la viande, l’OMS recommande 10 g de viande par année d’âge. Et en ce qui concerne la charcuterie, la limite est même fixée à 30 g par semaine, soit moins d’une tranche de jambon. Autant dire que le quota est rapidement dépassé ».
Les traditionnelles tartines jambon-fromage constituent donc un repas bien trop riche en protéines. Comme alternative, Nathalie Claes suggère de recourir aux tartinades, houmous, tapenades ou encore aux conserves de poisson. « Les poissons sont sous-consommés alors que les recommandations préconisent d’en manger deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras comme la sardine ou le maquereau ».
Autre bémol de la boîte à tartines : les légumes, souvent aux abonnés absents. La pyramide recommande pourtant au moins trois portions quotidiennes de fruits et de légumes. Pour les introduire de façon ludique, Nathalie Claes propose de s’inspirer des fameuses boîtes bento japonaises, qui se présentent sous la forme de plusieurs compartiments. Une manière de varier les aliments et même d’introduire un ingrédient mystère, histoire de pimenter un peu les choses. Pour accompagner la palette de céréales qui ne cesse de s’étoffer (quinoa, blé, boulgour…), n’hésitez pas à ajouter quelques bâtonnets de concombre par ci, des tomates cerises par là ou encore une patate douce cuite en rondelles.

Dîner chaud oudîner froid 

C’est un véritable choix cornélien comme l’observe Gisèle Gual dans ses consultations de diététique pédiatrique. « Les parents craignent que leurs enfants mangent chaud deux fois par jour. Or, la composition du repas de midi et du soir est identique, à savoir : un légume, un féculent, de la matière grasse et une source de protéines, mais en moindre quantité à un des deux repas. Peu importe que le dîner soit chaud ou froid pour autant qu’il offre une alimentation variée et équilibrée ».
Côté parents, ces repas faits maison engendrent-ils d’office plus de préparation ? Pas forcément, nous rassurent nos expertes. Tout dépend de la manière dont on l’envisage : un reste de pâtes saumon-brocolis converti en salade froide de midi (attention tout de même à la possibilité de conserver la boîte à tartines au frais à l’école !), le surplus de guacamole de l’apéro étalé dans un wrap avec un concombre et du fromage frais… Vous serez déjà bien loin de la tartine au gouda de Ludovic ! Bien sûr, cela demande d’anticiper et d’adapter les quantités, mais pas d’office plus de travail.
Vous pouvez aussi planifier les menus avec les enfants pour qu’ils puissent mettre leur grain de sel. Et tant qu’à les mettre à contribution, pourquoi ne pas le faire aussi derrière les fourneaux ? Boîte à tartines ou pas, la préparation peut aussi se partager pour qu’elle ne repose pas uniquement sur les épaules des parents.

Manger de tout jusqu’au bout ?

Autre question qui fait débat : faut-il obliger les enfants à manger un peu de tout ? En tant que diététicienne et maman, Gisèle Gual observe de plus en plus d’enfants qui ne veulent plus goûter de nouveaux aliments. « Je reçois en consultation des enfants de 12 ans qui ne mangent que des carottes et des parents qui se retrouvent à cuisiner trois ou quatre menus différents en fonction des goûts de chacun ».
Nathalie Claes rassure : « Bien sûr, il y a des enfants coincés dans leur néophobie alimentaire, mais on dit toujours qu’il faut entre dix et quinze essais avant d’apprécier un aliment ». Patience et persévérance restent donc les outils de base des parents. Continuez à mettre votre enfant en contact avec des aliments variés, impliquez-le dans ce qu’il mange en le prenant avec vous au marché, au potager, pour le connecter aux fruits et légumes, car c’est souvent là que ça coince.

10 à 15 essais sont nécessaires à un enfant avant d’apprécier un aliment, patience et persévérance restent donc les outils de base des parents.

Laissez-le toucher, goûter, manipuler, présentez-lui les aliments de différentes manières pour créer un contexte propice au plaisir et à la découverte. La maman de Leila le confirme : « Ma fille, 6 ans, avait décrété qu’elle n’aimait pas les carottes jusqu’au jour où elle a préparé un stoemp avec moi. Depuis, ça passe super bien ».
Pour Gisèle Gual, obliger l’enfant à manger n’est pas une bonne approche. « Je préfère présenter les choses différemment et encourager à goûter. S’il n’aime vraiment pas, autorisez votre enfant à cracher, cette possibilité le rassurera. C’est important qu’il comprenne qu’il a le choix, mais que rien n’est définitif. Le goût pour un aliment peut venir avec le temps ».
Et dans la même lignée : faut-il obliger les enfants à finir leur assiette ? Là encore, nos expertes sont unanimes et parlent de responsabilité partagée. Le parent est responsable de ce qu’il met dans l’assiette et l’enfant de la quantité qu’il mange. S’il revient au parent de proposer une alimentation variée et équilibrée, c’est à l’enfant de décider de la quantité, on évite ainsi de tomber dans le sempiternel « Finis ton assiette ».
Nathalie Claes invoque aussi un autre argument : « Forcer un enfant à terminer son assiette modifie son ressenti par rapport à sa sensation de satiété, c’est pourtant une capacité innée chez l’enfant de savoir quand il doit s’arrêter et c’est salutaire ». Et si jamais l’assiette n’est pas vide à la fin du repas ? Alors, on pense récup pour la prochaine boîte à tartines. Malin, non ?

EN SAVOIR +

L’alimentation des enfants pas assez riche en graisse

« Cela peut surprendre, mais les enfants ne mangent pas assez gras, soulignent nos expertes. Pensez à donner suffisamment de bonnes graisses à votre enfant : du beurre sur les tartines, des noix, des amandes, des pignons de pin, une cuillère d’huile… Ce sont des acides gras essentiels qu’on ne retrouve pas dans de nombreux produits light qui ont la faveur des parents. »

LE GOÛTER : UN REPAS À PART ENTIÈRE

« Les parents l’ignorent souvent, mais le goûter est un vrai repas. Les enfants ont des besoins énergétiques importants… mais un estomac relativement petit, ce qui oblige à fractionner les quantités en quatre repas. Généralement, on donne un fruit ou un yaourt, mais le goûter devrait être équivalent au petit déjeuner et se composer d’une céréale, d’un produit laitier, de matière grasse et d’un fruit pour éviter les grignotages intempestifs entre l’heure du goûter et le souper. S’il est pris tardivement, le goûter peut être plus léger pour ne pas pénaliser le repas du soir. »

UN JUS DE FRUIT NE REMPLACE PAS UN FRUIT

« Un jus d’orange, même fait maison, n’équivaut pas à une orange. Comme il est bu, il n’amène pas la même sensation de satiété. Il contient aussi moins de fibres. Un jus de fruits constitue un apport en sucres non négligeable dans l’alimentation de certains enfants. »

EN CHIFFRES

  • 85% des enfants se servent librement en fruits.
  • 50% des enfants choisissent librement le type d’aliments qu’ils désirent consommer.
  • 68% des enfants choisissent la quantité d’aliments qu’ils mangent.
  • 42% des enfants sont obligés de terminer leur assiette.
  • 6% des enfants participent systématiquement à la préparation des repas.

Source : Enquête de consommation alimentaire 2014-2015, Institut Scientifique de Santé Publique

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