Profiter des vacances pour bien... manger

Les événements plus fréquents, comme les anniversaires, les barbecues, les apéros, méritent qu’on fixe un cadre. « Dès le plus jeune âge, le parent doit être derrière son enfant, comme un coach », explique Gisèle Gual. Deux maîtres conseil. Primo : éduquer sans interdire. Deuxio : questionner sans juger. Avec toujours un même objectif : amener l’enfant à identifier par lui-même ses sensations de faim, rassasiement et envie.
Passons à la pratique. Votre fils rentre de l’école affamé alors qu’il a déjà pris son goûter. Demandez-lui s’il a vraiment faim ou si c’est juste par envie. Votre fille se jette avec une gourmandise débridée sur les chips à l’apéro. Proposez-lui de se concocter un bol avec ses aliments préférés et de se tenir à cela. L’apéro est là pour ouvrir l’appétit, pas pour le couper.

Au-delà de la quantité, pensez aussi diversité. À l’heure des zakouskis, veillez à ce que des crudités, des olives ou des noix soient aussi de la partie. C’est un anniversaire ? Ajoutez des fruits sur la tablée pour accompagner le traditionnel gâteau. Vous serez étonné·es de la vitesse à laquelle ils partent ! Même topo pour le barbecue. Garnissez le buffet avec des crudités, salades et autres légumes grillés en gardant en tête que c’est la viande qu’il faut manger en quantité limitée. Poser un cadre, c’est aussi veiller au rythme. Vous êtes en mode été ? Décalez vos repas en fonction de votre lever, mais conservez un rythme régulier.

Venons-en aux besoins alimentaires. On les passe en revue avec nos deux diététiciennes. Première info, de 3 à 18 ans, les repas sont au nombre de quatre : le petit-déjeuner, le diner, le goûter et le souper. On l’oublie souvent, mais le goûter est un vrai repas pour les enfants et adolescent·es. Il permet de tenir entre le diner et le souper. C’est aussi une manière de répartir en quatre l’importante quantité d’énergie dont ils et elles ont besoin pour assurer leur croissance.
À chaque repas, un même trio : eau, féculent, matière grasse. Nos diététiciennes privilégient les bonnes graisses contenues dans le beurre aux produits allégés. Côté huile, la classique olive est à combiner avec des huiles riches en oméga 3 et acides gras comme l’huile de colza, de lin ou de noix.
Les fruits et légumes sont à consommer minimum trois fois par jour pour leurs apports en eau, vitamines, minéraux et fibres. Pour les produits laitiers aussi, les portions sont au nombre de trois, voire quatre pour les 12 ans et plus. L’idéal étant de varier les plaisirs entre le lait, les fromages et les yaourts. Nos professionnelles conseillent de les choisir en version demi-écrémé pour le lait et entier pour les yaourts. Pour ces derniers, la version nature est à privilégier, mais rien n’empêche d’y ajouter des fruits, du miel ou du sucre. Gisèle Gual préconise d’éviter les fromages fondus et de leur préférer des fromages à pâte dure comme l’emmental, le gouda ou le comté.
D’autres points d’attention à communiquer aux parents ? Nos deux professionnelles opinent du chef et pointent les protéines. « Les enfants comme les adultes consomment trop de viande et charcuterie. Ces aliments contiennent des protéines, du nitrate et du sel en trop grande quantité par rapport à leurs besoins ». Il faut compter dix grammes par année d’âge, soit, par exemple, une portion de trente grammes (l’équivalent d’une tranche de jambon ) par jour pour un enfant de 3 ans.
Pour diminuer cette surconsommation, Amal Alaoui suggère de privilégier deux fois par semaine du poisson, avec une fois un poisson maigre (cabillaud, colin, bar) et une fois un poisson gras (saumon, maquereau, sardine). « L’avantage des petits poissons gras comme le maquereau et la sardine, c’est qu’ils sont en début de chaîne alimentaire contrairement aux gros poissons qui contiennent des concentrations plus élevées de métaux lourds comme le mercure et le plomb », précise l’experte.
À présent qu’on y voit plus clair sur les besoins alimentaires des enfants, revenons à notre question de départ : est-il possible de faire la fête en tenant compte de ces besoins ? De cuisiner des repas qui sont à la fois sympas et sains ? Pour nos professionnelles de terrain, pas de doute : on peut faire la fête et bien manger. Tout est question d’équilibre. Plutôt que de chercher à vous convaincre, chacune a concocté un menu avec boisson, salade et goûter à retrouver en bonus de cet article sur leligueur.be. Et si vous profitiez de l’été pour les tester ?

• Un enfant en âge de scolarité sur trois souffre de surpoids ou d’obésité d’après l’OMS.
• Entre 3 et 9 ans, 50% des enfants choisissent librement le type d’aliments qu’ils désirent consommer (enquête de Sciensano de 2014 sur les habitudes alimentaires).

Un problème de santé publique selon Amal Alaoui, diététicienne pédiatrique à l’ONE

« Quand on parle de surpoids, on pense immédiatement aux habitudes alimentaires familiales. C’est évidemment lié, mais l’obésité infantile dépasse le cadre familial, c’est un problème de santé publique que l’on constate dans tous les milieux de vie de l’enfant. Le surpoids ne peut pas être imputé à un facteur unique et appelle une prévention complète autour de quatre axes : bien manger, bien bouger, bien dormir et avoir des règles.
Depuis les années 70, période où l’alimentation s’est de plus en plus industrialisée, les aliments sont de plus en plus transformés. On y retrouve des graisses, sucres, additifs, conservateurs et du sel. Cette offre alimentaire est boostée par des campagnes de publicité. Un rapport du Conseil Supérieur de la Santé de 2022 s’est intéressé à l’impact du marketing des aliments malsains sur les comportements alimentaires des enfants et adolescent·es. Il révèle qu’il suffit de quatre à sept expositions à une publicité pour modifier le comportement alimentaire d’un enfant. La pub est partout, aux abords des écoles, dans les transports en commun, sur les emballages… Plus elle est proche de l’environnement de l’enfant, plus elle est efficace. Quand on parle de surpoids, on ne peut pas faire fi de ça. Il faut une législation beaucoup plus contraignante et que les pouvoirs publics protègent nos enfants de la publicité. »

L’adolescence, un moment charnière selon Gisèle Gual, diététicienne et nutritionniste

« Je reçois de plus en plus d’enfants en surpoids, voire même obèses. L’augmentation de l’obésité chez l’enfant est indéniable. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, elle n’est pas toujours liée à la malbouffe. Il y a des enfants qui mangent sainement, mais de façon déséquilibrée, en trop grandes quantités ou sans rythme de repas.
Vers l’âge de 12 ans, le risque de développer ou d’aggraver un surpoids augmente. L’entrée en secondaire correspond à une prise d’autonomie de l’enfant qui bénéficie d’une plus grande marge de manœuvre pour choisir ce qu’il va manger. Il y a aussi l’effet de groupe. Autant il peut être bénéfique dans la petite enfance pour inciter à manger tel fruit ou légume, autant il peut entraîner à consommer des chips et sodas à l’adolescence. Certain·es ados éprouvent de la honte à l’idée de sortir leur boîte à tartines à l’école. Dans certains établissements secondaires, il y a encore des machines à snacks et boissons, ce qui n’aide pas à avoir une bonne hygiène alimentaire.
Il y a aussi des enfants qui ne présentent aucun problème de poids, mais ont une alimentation très restreinte ou pratique le grignotage intempestif. Cela relève de l’éducation nutritionnelle mais c’est tout aussi problématique. »

Ça y est, nous sommes à présent au cœur de l’été. Le moment où l’offre de fruits et légumes est la plus vaste. La période aussi où vous serez peut-être en vacances à humer et goûter de nouvelles saveurs. Et si vous profitiez de ce contexte pour tester des recettes à la fois simples, saines et surtout pleines de goûts ?

Nous avons demandé à Amal Alaoui, diététicienne pédiatrique de l’ONE, et Gisèle Gual, diététicienne et nutritionniste, de vous concocter trois recettes : une boisson rafraîchissante, une salade à préparer et à partager en famille et un goûter.

► Pour désaltérer :

• Une eau fraîche aromatisée : versez la quantité d’eau (plate ou pétillante) dans un contenant et ajoutez-y les quartiers de deux oranges et deux citrons bio, versez encore quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger et une belle poignée de menthe bio et le tour est joué ! Vous n’avez plus qu’à réserver au frigo.
• Un jus de pastèque : retirez l’écorce de la pastèque et égrainez le fruit, coupez-le ensuite en dés et passez au blinder. Pas besoin de rajouter de l’eau, la pastèque en contient suffisamment. Il ne vous reste plus qu’à ajouter le jus d’un demi-citron vert pour donner un peu de relief à votre préparation.

► Pour rassasier

• Salade de boulgour aux cinq couleurs : pour 4 personnes, il vous faut : 400 g de boulgour cru, 300 g de tomates cerise (rouge, jaune et orange), 250 g de mozzarella, 100 g d’olives vertes à l’ail, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe d’origan en poudre.
  Cuire le boulgour dans de l’eau bouillante selon la durée indiquée sur l’emballage. Pendant ce temps, couper les tomates cerise et les olives en quatre sur la longueur, puis les réserver au frigo dans un récipient alimentaire fermé hermétiquement. Lorsque le boulgour est cuit, éliminer l’eau de cuisson, ajouter l’huile d’olive en remuant afin d’éviter que les grains ne collent, avant de le placer au frigo. Couper la mozzarella en cubes d’environ 1 cm, les disposer dans un bol et y ajouter un filet d’huile d’olive ainsi que l’origan. Mélanger le tout afin que la mozzarella s’imprègne de l’huile et de l’épice, puis placer au frigo. Ajouter au boulgour froid les tomates, les olives et la mozzarella et mélanger le tout.
  Au choix, deux versions de vinaigrette : 3 c. à soupe de yaourt entier nature, 1,5 c. à café de moutarde au vinaigre de pomme (ou de la moutarde classique + l’ajout d’1c. à café de vinaigre de pomme), 1 c. à soupe d’huile de colza ou d’huile de noix, une pincée de poivre blanc.
  Ou 2 c. à soupe de jus de citron, 6 c. à soupe d’huile d’olive (à ajouter progressivement dans le jus de citron en remuant afin d’obtenir une bonne émulsion), 1 c. à soupe d’origan en poudre.
• Salade César revisitée : pour 4 personnes, il vous faut : 2 filets de poulet, 2 tranches de jambon cru (ou bacon maigre), 4 œufs, 400 g de haricots verts (frais ou surgelés), 2 petites salades romaines (ou laitue ou mixte), 1 paquet de croutons, 40 g de parmesan, de l’huile d’olive.
  Pour la sauce : 3 c. à soupe de yaourt nature,1 c. à café de mayonnaise, jus de citron, 1 gousse d’ail, du poivre.
  Faites cuire les œufs pour qu’ils soient durs (10’) et les haricots verts (6’). Faites ensuite griller les tranches de jambon cru ou bacon dans une poêle. Conservez la poêle pour faire cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit grillé. Pour ce faire, couvrez et baissez le feu pour cuire la viande sans qu’elle ne s’assèche. Coupez les salades romaines en lamelles.
  Il ne vous reste plus qu’à dresser vos assiettes : placer la salade dans le fond, disposer les haricots, 1 œuf dur coupé en 4, quelques morceaux de poulet grillé coupé en lamelles et du jambon grillé émietté. Parsemer le tout de croûtons et de tranches de parmesan.

► Pour goûter

• Granola maison : composez un mélange de produits secs composé de 300 g de flocons d’avoine (ou épeautre, orge), fruits à coque hachés (amande, noix), graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame, raisins secs, rondelles de dattes ou abricots secs, puis incorporez le tout avec 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide et une cuillère à soupe de miel. Étalez le granola cru sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez à 160°C pendant 30 min. À mi-cuisson, mélangez afin d’assurer une cuisson homogène à votre granola. Sortez et laisser sécher votre granola.
  our un goûter complet (fruit/yaourt/féculent) : choisissez un contenant dans lequel vous pouvez superposer trois couches : une couche de fond avec trois cuillères à soupe de myrtille (fraîches ou congelées), une couche centrale avec trois cuillères à soupe de yaourt grec que vous recouvrez avec deux cuillères à soupe de votre granola maison.

• Cookies à l’avoine : pour 12 cookies, il vous faut : 75 g de flocons d’avoine, 100 g de farine (ou farine complète), 1 œuf, 40 g de sucre de canne, 100 g de compote de pommes (mousseline), ¼ c. à café de « baking powder », 50 g de beurre, de la cannelle en poudre.
  Retirez la plaque du four que vous préchauffez à 190°C. Dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’une cuillère en bois. La pâte est grumeleuse et un peu collante, c’est normal. Placez ensuite le papier cuisson sur la plaque du four et faites de petits tas de pâte de 1 cm de haut en aplatissant un peu avec la cuillère. Enfournez +/- 12 minutes. Pour un goûter complet, ajoutez un yaourt et une portion de compote ou de fruits frais.